We weten allemaal dat een goede ademhaling zorgt voor meer ontspanning. Maar wist je dat ademhalingsoefeningen ook kunnen bijdragen aan een verhoogde zuurstoftoevoer en het verbeteren van je bloedsomloop? Hier lees je waarom ademhalingsoefeningen tijdens je zwangerschap belangrijk kunnen zijn, en hoe je deze kan toepassen.
Met ademhalingsoefeningen gebruiken we technieken waarbij je je focust op een gecontroleerde, diepe ademhaling. Gedurende de dag halen we te vaak snel en oppervlakkig adem, dus is het goed om dagelijks een momentje stil te staan bij je ademhaling en die gecontroleerd uit te voeren. Niet alleen voor jezelf, maar ook voor je baby.
Een van de voornaamste redenen waarom men zwangere vrouwen aanraad ademhalingsoefeningen te doen, is vanwege het feit dat het hen een ontspannen gevoel geeft. Een andere reden is het verminderen van eventuele kortademigheid tijdens de zwangerschap. Halverwege het tweede trimester ervaart maar liefst 76 % van de zwangere vrouwen kortademigheid. Focus op je ademhaling kan dat verbeteren.
Is het veilig om ademhalingsoefeningen te doen?
In principe is het uitoefenen van ademhalingsoefeningen veilig om te doen, maar wordt het wel afgeraden om oefeningen te doen waarbij je je adem een korte periode moet inhouden. Door het inhouden van je adem loop je het risico dat je baby voor een klein moment iets minder zuurstof krijgt. Ook kan je best ademhalingsoefeningen waarbij je kort en snel moet ademhalen vermijden.
De voordelen
Gecontroleerd ademhalen is zeker gezond voor zowel de moeder als ongeboren baby. Ademhalingsoefeningen tijdens je zwangerschap kunnen helpen om:
- De bloedsomloop te verbeteren.
- De zuurstoftoevoer naar je lichaam en je kindje te verhogen.
- Afvalstoffen gemakkelijker en sneller uit je lichaam te verwijderen.
- Stress te verminderen en meer te ontspannen.
- Lagere hartslag.
Daarnaast leer je door het toepassen van ademhalingsoefeningen ook om juist te blijven ademenen in stressvolle of pijnlijke situaties. Die technieken kan je later tijdens je bevalling dan weer gebruiken waardoor het ontspannen tijdens de geboorte van je baby wat makkelijker wordt.
Zwangerschapsyoga
Lukt het jou een beetje om te ontspannen tijdens je zwangerschap? bij ons kan je lessen zwangerschapsyoga volgen om jou fysiek en mentaal zo fit mogelijk te houden gedurende je hele zwangerschap. We helpen jou om contact te leggen met de baby in je buik en leren je ademhalingsoefeningen aan die je nu en tijdens de bevalling kunt inzetten. neem hier een kijkje voor meer info.
En nu aan de slag met de oefeningen
1. Verlengde uitademing
Begin met een plekje uit te kiezen waar je zo weinig mogelijk kan worden afgeleid, en je helemaal tot rust kan komen. zet je comfortabel, of leg je volledig ontspannen neer.
Sluit je ogen, en begin met een rustige buik en middenrif ademhaling, Leg desnoods je handen op je buik en voel je buik lichtjes omhoog komen bij het inademen. Nu ga je gedurende 3 tellen diep inademen, en 3 tellen uitademen. Dit herhaal je een aantal keer zodat je volledige focus kan leggen op je ademhaling. Hierna ga je de 3 tellen diep inademen blijven aanhouden, maar ga je het uitademen verlengen naar 6 seconden. Herhaal dit weer een vijftal keer.
De volgende stap is weer 3 seconden diep inademen, en nu 8 seconden rustig uitademen. herhaal dit weer een vijftal keer. De laatste stap is 3 seconden inademen, en de uitademing vertragen naar 10 seconden. herhaal dit ook weer een vijftal keer.
Deze oefening kan je toepassen wanneer je de nood hebt om wat te ontstressen of ontspannen. probeer hierbij ook de spieren in je lichaam volledig te ontspannen.
2. Neus-mond ademhaling
Hierbij ga je inademen door de neus, en uitademen via de mond. Tijdens het inademen haal je gedurende 3 seconden diep in via de neus, waarbij je een buik en middenrif ademhaling gebruikt. Dan ga je uitademen in 5 "pufjes" tot je alle lucht hebt uitgeblazen. Hierna haal je weer 3 seconden diep en en herhaal je de ademhalingsoefening een tiental keer.
Deze oefening kan je voorbereiden op de bevalling, waarbij je met de ademhaling de weeën zal kunnen opvangen en de pijn en stress onder controle zal kunnen houden.
3. Wisselende buik-borst ademhaling
Leg één hand op je buik en je andere hand op je borst. Neem een normale, rustige ademhaling aan, waarbij je gaat afwisselen tussen een buikademhaling en een borstademhaling. Wanneer je via de buik gaat ademhalen, voel je je buik naar boven komen en weer omlaag bij de uitademing. De volgende ademhaling is dan via de borst, deze voel je nu uitzetten en weer zakken onder je hand. Herhaal deze ademhalingscyclus een tiental keer.
Reactie plaatsen
Reacties